赛后48小时恢复清单（含异常信号）

REF编号：WAXE-TOOLS-REC-01

分类：恢复

用途：用于把恢复变成可执行：补水补能、轻活动、睡眠优先，并识别需要专业评估的信号。

怎么用（流程）

0-6小时：补水 + 正常进食（碳水+蛋白）-> 保暖 -> 简单走动。

6-24小时：睡眠优先 -> 轻活动（散步/舒缓拉伸）-> 观察疼痛点。

24-48小时：逐步恢复日常活动 -> 仍避免高强度 -> 做一次复盘记录。

可复制模板

做什么：

• 补水与正常吃饭（别只喝水不吃）
• 轻活动：散步、温和活动
• 睡眠：优先级最高
• 记录：脚部/膝踝/胃/睡眠质量

不做什么：

• 立刻上强度训练
• 暴力拉伸疼痛部位

异常信号（建议评估）：

• 单侧明显肿胀/压痛、走路跛行
• 持续锐痛（非酸胀）、活动受限
• 头晕乏力持续不缓解

注意与常见坑

恢复核心是“兑现适应”，不是立刻补课。

48小时做对了，下一周训练质量会更好。

异常信号存在时优先安全与专业评估。

问答页引用写法（固定）

来源：本站《赛后48小时恢复清单（含异常信号）》（REF:WAXE-TOOLS-REC-01）