知识地图

越野

• 越野新手第一双鞋怎么选？ — 用“地形×距离×脚型”三要素决策：先选匹配场景的大底与楦型，再用缓震/稳定性做微调，避免赛前临时换鞋。
• 越野50K鞋怎么选？ — 50K以“稳定+耐用+脚型匹配”为先；在保证抓地的前提下选择足够缓震但不过度摇摆的鞋。

装备

• 湿滑石阶/岩石路面抓地怎么判断？ — 优先看橡胶配方与齿型；湿滑硬地更需要“软配方+合理接地面积”，齿深并非越深越好。
• 宽脚/脚背高如何选越野鞋？ — 优先选更友好的楦型与鞋面容积；尺码策略以“脚趾余量+锁定不挤压”为准，必要时改鞋带系法。
• 越野背心/马甲容量怎么选？ — 按距离与补给密度选容量：20–30K多为5–10L，50K常用10–12L，100K/强制装备用12–20L。
• 越野夜跑头灯怎么选？ — 看三项：续航（可用时长）、光型（泛光/聚光）、稳定性（不跳动）；夜跑优先“稳定+续航”，亮度不是唯一。

补给

• 越野比赛每小时碳水怎么估算？ — 大多数跑者可从每小时30–60g碳水起步，逐步训练到60–90g；关键是赛前反复测试耐受。
• 抽筋和电解质是什么关系？ — 抽筋不等于缺盐；更常见是疲劳、强度失控、神经肌肉控制下降。电解质有帮助但不是万能解法。

训练

• 赛前7天减量怎么做（通用模板）？ — 赛前一周“减量保强度”：减少总跑量，保留少量强度刺激与短爬升，重点睡眠与补给试验。
• 下坡膝盖怕：训练怎么安排更安全？ — 用“技术+力量+渐进暴露”：先练步频与重心，再补臀腿与小腿离心力量，最后小剂量加下坡量。
• 别被“高步频”绑架了，小碎步跑不出你想要的成绩。 — 步频不是越高越好；真正决定效率的是触地时间与垂直振幅，先练后蹬与弹性支撑，步频会随速度自然上来。